8 אוק 2018

איך מודעות קשובה (Mindfulness) עוזרת לי להתמודד עם מיגרנה

1 ינו 0001 | זמן קריאה ממוצע: 6 דקות

כאשר התחלתי לראשונה לתרגל מדיטציה כדי להתמודד עם ההשפעות של מחלת המיגרנה הכרונית שלי, היה לי קשה מאוד.

הייתי רוצה להיות אחד מהאנשים האלה שפשוט יכולים לשבת בשיכול רגליים, להצמיד את אצבעותיי ואגודליי, לזמזם "אומממ" ולרחף הרחק למקום של זן.

אני לא.

אני אימא, מורה, רעיה, חברה, סופרת ומישהי שחיה עם מיגרנה כרונית. אני לא יכולה פשוט "לכבות" את המוח שלי תוך כדי מדיטציה, ואני מתארת לעצמי שרבים מרגישים כמוני. אבל עם הזמן הבנתי שבדיוק בגלל זה קוראים לזה "תרגול" - צריך להשקיע זמן ומאמץ כדי להתחיל לראות תוצאות.

למה אני מתרגלת מדיטציה


התחלתי לתרגל מדיטציה כדרך טבעית להילחם בלחץ ובחרדה המתלווים להתקפי מיגרנה, וכדי לנסות לעזור לעצמי להתמודד עם הכאב הבלתי נמנע על ידי הרגעת המוח והגוף שלי. קיוויתי להצליח איכשהו להגיע לתחושה כלשהי של שליטה אישית על מיגרנה, מאחר שהחיים עם מחלה כרונית מובילים לעיתים קרובות להרגשת חוסר אונים.

מציאת דרכים הוליסטיות להתמודד עם הגוף שלי ועם הרגשות שלי היא חלק משמעותי בחיים שלי. אני אדם שמכיר טובה בכל יום, וחשבתי שמדיטציה תוכל לעזור לי להפנות את המחשבות האלה כלפי פנים. חשוב מכל, אני נהנית להיות נוכחת, וקיוויתי שהמדיטציה תוכל להיות משאב נוסף בערכת הכלים שלי שיעזור לי להילחם בהשפעות של המיגרנה - וליצור מודעות עצמית טובה יותר לשם כך.

האם מדיטציה למיגרנה באמת יעילה?


התשובה הקצרה: אולי.

בכל הנוגע למיגרנה, נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם למודעות קשובה - ולמדיטציה בפרט - יש השפעה חיובית משמעותית על חומרת התקפי המיגרנה או תדירותם.

עם זאת, ממחקרים על היתרונות הבריאותיים של מודעות קשובה התגלה כי מדיטציה יכולה להיות יעילה בהקלה על מתח ובהפחתת התסמינים של דיכאון, חרדה וכאבים מסוימים. ייתכן כי הסיבה לכך היא שתרגולי מודעות קשובה מקדמים הרפיה ועשויים לעזור לשנות דפוסים רגשיים והתנהגותיים שמסייעים בשיפור איכות חייהם של אנשים.

מניסיוני האישי, גיליתי שאם אני מקדישה זמן למדיטציה ומתרגלת אותה בסביבה מתאימה, אני מצליחה להירגע מעט ולשחרר מעט מהמתח בשרירים שנגרם כתוצאה ממחלת המיגרנה שלי.

מציאת סגנון המדיטציה הנכון עבורכם


כדי להתמקד במחשבות או ברגשות ספציפיים, צריך למצוא את סגנון המדיטציה הנכון בתהליך שכרוך בניסוי וטעייה.

למדתי זאת בדרך הקשה במהלך התקף מיגרנה, כשניסיתי לתרגל מדיטציה מודרכת להרגעת הכאב. קיוויתי שהמדיטציה המסוימת הזו תעזור לי לסלק את המחשבות המרובות על כאב הראש שלי כדי להתמקד בחלקים אחרים בגופי. במקום זאת, ההדרכה הזו רק העצימה את הרגשת הכאב שלי והבהילה אותי. הביטוי, "זהי מהיכן מגיע הכאב אם את מסוגלת" מיד גרם לי להפסיק את הפגישה. כאבי המיגרנה שלי הורגשו בכל מקום, אבל לא היה לי ספק לגבי מקור הכאב.

ניסיתי גם סדרת מפגשים שכללו שירה של מילים או משפטים. היה לי קשה לבצע זאת - המזמורים לא היו בשפה שאני מכירה ולא הייתי בטוחה מה אני אומרת. כתוצאה מכך, לא כל כך הרגשתי שהשירה רלוונטית לסיבה שבגללה התחלתי לעשות מדיטציה מלכתחילה.

אני זקוקה להסחת דעת כשאני חווה התקף מיגרנה. אני צריכה להסיח את דעתי מהכאב ולהתמקד ברגעים שהיו נטולי כאב. בניסיון הבא שלי לתרגל מדיטציה בזמן התקף, בחרתי להאזין למוזיקה מרגיעה ללא דיבורים כלל, וזה עזר לי להרגיע את המחשבות. כשלא כואב לי, אני מצליחה ליהנות ממדיטציות מודרכות להרפיה ולשקט נפשי כללי.

קיימים משאבים רבים באינטרנט, אך החביב עליי ביותר הוא אפליקציה שנקראת Insight Timer, שמציעה הרבה אפשרויות וסגנונות שונים של מדיטציה לבחירה - חלקם הדמיות מודרכות או הנחיות, חלק כוללים מזמורים ומוזיקה ואחרים מתבצעים בדממה מוחלטת. מה שטוב בזה הוא שאפשר גם לסנן מדיטציות לפי משך זמן. בשלב הזה, אני לרוב לא יכולה לתרגל מדיטציה במשך יותר מ-10 דקות בלי לגלוש למחשבות אחרות. טוב שאפשר להקדיש כמה רגעים למודעות קשובה בלי להתחייב לפגישה של 30 דקות ומעלה.

אף על פי שהמדיטציה היא אחד הכלים החדשים יותר שעוזרים לי להתמודד עם מיגרנה, הבנתי שאני בעצם מתרגלת צורה של מודעות קשובה כבר שנים בלי לדעת את זה. בחיפושיי אחר דרכים להתמודד עם מצבי, למדתי איך למקד את הנשימה שלי ולהירגע באמצעות מחשבות על רגעים טובים שאינם קשורים להתקף המיגרנה שלי. זה לא תמיד עוזר לי "לנקות" את הראש, אבל זה כן מפחית את החרדה שהתקף מיגרנה יכול לגרום.

אומנם חלק מן המדיטציות הטרנסנדנטליות באפליקציה לא כל כך התאימו לי, אך גיליתי שהצהרות חוזרות כמו "אני יכולה לעשות את זה", "עשית זאת בעבר, את תצליחי לעשות זאת שוב" ו"בבקשה אלוהים, שמע את תפילותיי" אכן עוזרות לי להתמודד.

יצירת שגרה


אם לומר את האמת - המדיטציה עדיין לא כלולה בשגרה היומית שלי. חשוב מאוד למצוא זמן, אך זה לא תמיד אפשרי.

אם אתם לא יכולים להקדיש זמן בכל יום, אפשר להתחיל בהצבת יעד סביר שיתאים לאורח החיים וללוח הזמנים שלכם - בין אם פעמיים או שלוש בשבוע, או רק פעם בשבוע. נסו להגדיר שעון מעורר בטלפון עבור היום והשעה שבהם תרצו לתרגל מדיטציה, וכך תהיה לכם תזכורת.

בינתיים אני מתרגלת מדיטציה בעיקר כדי להירגע כשאני יודעת שמתקרב התקף מיגרנה או אירוע מלחיץ אחר, או כדי להירגע לאחר האירוע. ככל שתרגלתי יותר, כך התגבר הרצון שלי לתרגל יותר - זה צעד ראשון נהדר!

תנו לזה זמן


כמו מרבית ההרגלים, גם הטמעת הרגלי מדיטציה לוקחת זמן. לא תמיד קל "להיכנס" לזה מיד, ואני בהחלט עושה מאמצים רבים כדי להצליח לנקות את הראש. ישנם אנשים שמקדישים שנים ואפילו עשורים מחייהם כדי להתמחות באמנות המדיטציה, ואפילו להם קשה לפעמים.

אל תכעסו על עצמכם אם דעתכם מוסחת, ואל תתייאשו אם אינכם מתחברים לזה מיד.

מצאו מקום נוח ומרווח


אחד היתרונות המשמעותיים של מדיטציה הוא שאפשר לתרגל אותה כמעט בכל מקום. אני בדרך כלל אוהבת חדרים שקטים וחשוכים בסביבה מרגיעה. תרגלתי מדיטציה במיטה, בסלון שלי ואפילו באמבטיה. גיליתי שבאמבטיה הצלחתי להתחבר לנשימה שלי בקלות רבה יותר, והמים החמים עזרו לי להרגיע את הגוף.

אני לא חושבת שיש חוקים כלשהם לגבי מיקום תרגול המדיטציה - זה לפי מה שמתאים לכם. אולי תעדיפו את הפרטיות של חדר השינה שלכם או אפילו אזור מחוץ לבית. עבורי, העיקר הוא למצוא מקום שיהיה נעים לחושים שלי - כלומר, אור מעומעם, צלילים שקטים, ריח נעים (כמו שמן אתרי בריח לבנדר או מנטה) או ללא ריח כלל וטמפרטורה נוחה. הסביבה עוזרת להכין את הקרקע להרפיה.

תרגול, תרגול, תרגול


אם זה הניסיון הראשוני שלכם בתרגול שיטות מודעות קשובה, זכרו כי מדיטציה אינה חייבת להיות מושלמת. אין דרך אחת, מקום אחד או זמן מסוים שנכונים או לא נכונים לתרגול מדיטציה. זה בסדר אם אתם הולכים לאיבוד או אם דעתכם מוסחת, וזה בסדר אם אתם יכולים להתחייב למספר דקות בלבד בכל פעם.

מדיטציה היא כמו כל טיפול - כל אחד מאתנו מגיב לה אחרת ומפיק ממנה תועלת בדרכים שונות. המודעות הקשובה היא פתרון מתפתח למחלות רבות כל כך, אך הדרך היחידה להפיק תועלת כלשהי (או היעדרה, לצורך העניין!) היא באמצעות הקדשת זמן ותרגול.

לא לשכוח: מציאת מסלול משלכם היא הדרך היחידה לצאת למסע.


שרה ראת'סאק חיה עם מיגרנה מגיל חמש, וסובלת ממצב כרוני כבר עשר שנים. היא אימא, רעיה, בת, מורה, אוהבת כלבים ומטיילת שמחפשת דרכים לחיות חיים בריאים ומאושרים ככל שהיא יכולה. היא יצרה את הבלוג My Migraine Life כדי לומר לאנשים שהם לא לבד, והיא מקווה לעורר השראה באחרים ולחנך אותם. תוכלו למצוא אותה ב-Facebook, ב-Twitter וב-Instagram.

כתב ויתור: תוכן זה מייצג את דעות המחברת ולא בהכרח משקף את אלה של טבע תעשיות פרמצבטיות בע"מ ("טבע"). באופן דומה, טבע אינה משפיעה על אי אילו מהמוצרים או מהתוכן הקשור לאתר האינטרנט האישי או רשתות המדיה החברתית של המחברת, או אלו של Healthline Media, ואינה תומכת בהם. האנשים שכתבו תוכן זה קיבלו את שכרם מ-Healthline, בשמה של טבע‚ בעבור תרומותיהם. כל התוכן הוא לצרכי מידע בלבד ואין לראות בו עצה רפואית.

סיפורים נוספים באותו הנושא

 

icon-blue-folder

למעבר לכל הכתבות והמאמרים