ניהול משק בית – ומיגרנה – בסופי שבוע ובחופשים

המיגרנה אינה באה בזמנים קבועים ובכל זאת החיים נמשכים. רוב האנשים שחייהם עמוסים יכולים להפיק תועלת מטיפול עצמי, אך כאשר מתמודדים עם מחלה כרונית מתישה הדבר חשוב עוד יותר. סופי השבוע נועדו לכיף, לרגיעה ולעשיית הדברים שלא הצלחתם להגיע אליהם במהלך השבוע. הם מספקים הפוגה נעימה מהעבודה, מן המחויבויות השגרתיות של חיי היומיום, ומציעים לנו הזדמנות לקבוע את הקצב שלנו בעצמנו.

מניסיוני, בעת התקפי מיגרנה במהלך שבוע העבודה/בית הספר, מספר פעולות מוגדרות מסייעות לי לעבור את ההתקף: תכנון והכנת ארוחות מראש, הגדרת השגרה והכנת תוכנית למקרה חירום של התקפי מיגרנה. כאשר המיגרנה תוקפת בסוף השבוע היא יכולה לשבש את ימי המנוחה שלי – ולהפוך את "הזמן הפנוי" שלי לזמן מחלה.

כיצד ניתן ליישב בין חוסר הוודאות של המיגרנה לאופי הבלתי-מובנה של סוף השבוע, במיוחד עם ילדים קטנים? להלן מספר דברים שאני עושה כדי לעזור לי להתמודד עם התקפי מיגרנה בסוף השבוע, ושעוזרים לצמצם את הדברים שאני מחמיצה.

הקפדה על לוח זמנים לשינה

אני אוהבת להישאר ערה עד מאוחר ולישון עד מאוחר, אבל המיגרנה שלי לא. בסופי שבוע, לעתים מפתה להתעלם משעת השינה הרגילה שלי, אבל למדתי ששמירה על לוח זמנים קבוע לשינה מאפשרת לגוף שלי להשיג את המנוחה שהוא זקוק לה. לא לישון מספיק או לישון יותר מדי הם טריגרים של מיגרנה עבורי, לכן אני מנסה להתעורר וללכת לישון באותן שעות כמו במהלך השבוע. זה מונע ממני בילוי עד שעות מאוחרות לעיתים, אך זאת הקרבה קטנה בשביל הבריאות שלי.

שמירה על עקביות בזמני הארוחות והפסקות הקפה

סופי השבוע יכולים לשבש בצורה רצינית את לוח הזמנים והרגלי האכילה – מארוחות בוקר ארוכות ועד ארוחות ערב במסעדה, אני עלולה למצוא את עצמי אוכלת בזמנים שונים מהרגיל, או מתענגת על מאכלים שלא הייתי אוכלת בדרך כלל. שמירה על עקביות בלוחות זמני הארוחות שלי עוזרת לי מאוד. מכיוון שאני מתעוררת בערך באותו הזמן, אני גם אוכלת ארוחת בוקר בזמן הרגיל שבו הייתי אוכלת במהלך השבוע. אני גם צורכת את אותה כמות קפאין – בדרך כלל אני שותה שתי כוסות קפה בבוקר במהלך השבוע ועושה את אותו הדבר בסופי שבוע. יש ימים שבהם אני מרגישה שאני רוצה או צריכה פחות או יותר, אבל אני מנסה לשמור על עקביות עם מה שהגוף שלי רגיל אליו.

הגבלה או הימנעות מאלכוהול

אלכוהול מהווה אף הוא טריגר עבורי, לכן אני צריכה להגביל את הכמות שאני שותה או להימנע ממנו לגמרי. אני מתוסכלת מכך שאני לא יכולה לשתות כוס יין אדום עם החברות שלי או בירה באירוע ספורט, אבל אני מעדיפה להתמודד עם התסכול מאשר לקבל התקף מיגרנה שישתלט על כל סוף השבוע שלי.

תשומת לב למה שאוכלים

סופי השבוע יכולים להיות זמן מהנה להתפנק קצת, אבל באותו הזמן אני מנסה לא להשתגע באכילה שלי. אני נמנעת ממזונות המהווים טריגר למיגרנה ונזהרת במה שאני אוכלת בחוץ. אני מרשה לעצמי להתפנק בארוחה חגיגית או לאכול חטיף נוסף, אבל אני יודעת מניסיון שחופש רב מדי בהרגלי התזונה שלי יכול לעורר מיגרנה.

מים, מים, מים!

אל תשכחו לשתות מים! התייבשות היא טריגר מיגרנה משמעותי עבורי, ושתיית מים בכמות מספקת עוזרת לגוף שלי לתפקד במיטבו. קל לשכוח לשתות מים כשעסוקים בפעילויות בסופי שבוע. זה כל כך פשוט, אבל מתעלמים מזה כל כך בקלות.

ניהול לחץ ומתח

נראה שרמות הלחץ והמתח שלי מגיעות לשיאן במהלך השבוע ובשעות העבודה. בסוף השבוע, אני מנסה לנהוג בעדינות בעצמי ולעשות פעילויות שתומכות בטיפול הנפשי והפיזי שלי. יוגה, טיולים, מדיטציה, אמבטיות, עיסויים, סרטים, ובילוי עם משפחה וחברים הן כמה מהדרכים האהובות עליי להחיות את הגוף והנפש שלי אחרי שבוע ארוך.

קיום רשימת מטלות

מצאתי שרשימת המטלות שלי מצטברת במהירות בסופי שבוע. דברים שלא הספקתי או שלא יכולתי לעשות במהלך השבוע נדחפים לסוף השבוע יחד עם הרשימה הרגילה שלי, כל זאת בזמן שאני רודפת אחרי הילדים ומסיעה אותם לחברים, לחוגים ולשיעורים. למדתי לקבוע סדרי עדיפויות לגבי מה צריך לעשות ומתי. למדתי גם ששימוש בכל האנרגיה הזמינה שלי ביום מסוים רק ירוקן את האנרגיה שלי למחרת – ובאופן בלתי-נמנע יעורר אצלי מיגרנה. אני מקבצת יחד סידורים, מאצילה סמכויות, ולא יורדת על עצמי אם לא הספקתי לעשות הכול. אני שמה לב לאיך שאני מרגישה ומתכננת בראשי כיצד לשמור את האנרגיה שלי לדברים החשובים ביותר, ולהשאיר את היתר ליום אחר.

הפחתת זמן המסך

במהלך השבוע, אני מבלה הרבה זמן מול מחשב בעבודה, אך בסוף השבוע אני משתדלת להשאיר את המחשב סגור. אני מגבילה לעצמי את זמן השימוש בטלפון שלי ואני גולשת במדיה החברתית לפרקי זמן קצרים של כמה דקות בלבד. אני מנסה לבלות את סוף השבוע שלי בחיזוק החיבור עם עצמי ובבילוי עם יקיריי. גם אם אני מרגישה את ההשפעות של מיגרנה (לפני ההתקף או אחריו), למדתי שאני מפיקה תועלת מהתמקדות בלהיות נוכחת וצמצום החשיפה לאורות הבוהקים של הטכנולוגיה.

ניהול יומן

המוטו שלי הוא: אם יש ספק, צריך לכתוב את זה. מעקב מסודר אחר ההרגשה שלי סיפק לי תובנות גדולות על זיהוי טריגרים, דיווח על תסמינים, בדיקת היעילות של תרופות, ומעקב אחר הצלחתן של התערבויות. על ידי רישום המידע, לעתים קרובות אני יכולה לראות דפוסים בהתקפי המיגרנה שלי וכך אני יכולה להימנע מהם או לשנות בהתאם את תוכנית ניהול המיגרנה שלי.

התגוננות מפני טריגרים סביבתיים

בזמן שאני מתנתקת מהטכנולוגיה, מתמקדת בלהיות נוכחת ומגבילה גורמי לחץ ומתח, לעתים קרובות אני מושפעת מהסביבה. אני אוהבת לצאת החוצה אבל זקוקה למשקפי שמש ולכובע (אני מודה שיש ימים שבהם אני אוהבת כובעים, אך בימים אחרים הלחץ על הקרקפת גדול מדי).

אני מושפעת גם מחום וגם מקור עז, אז אני לובשת שכבות רבות בכל מקום שאליו אני מגיעה. היכולת לפשוט או ללבוש בגדים כדי להימנע משינויים קיצוניים בטמפרטורה עוזרת לגוף שלי להסתגל בהתאם לצורך.

קשה להימנע מצלילים וריחות אבל חשוב למזער אותם. עשן סיגריות ובשמים הם טריגרים מיידיים עבורי. אני נמנעת מללכת בין מדפי הבשמים בקניון ולא יושבת בחוץ כשמעשנים בקרבת מקום. אני גם נמנעת באופן אסטרטגי ממקומות או אירועים רועשים שיש בהם רמקולים, אורות מהבהבים או מוזיקה רועשת.

השורה התחתונה: גם בסופי שבוע צריך קצת שגרה

חלק גדול מהדברים האלה גוזלים ממני את הכיף והספונטניות של סופי השבוע. הייתי שמחה להיות מישהי שטסה לחופשה בהחלטה של רגע, אבל המציאות היא שעם המיגרנה, אני צריכה שגרה מובנית כדי לשמור על הבריאות שלי. למדתי למצוא דרכים להפוך את השגרה המובנית למהנה, גם אם זה אומר שצריך לשנות תכניות או להימנע מפעילויות מסוימות. לא ניתן תמיד לדעת מה יעורר מיגרנה, ולכן הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא להתכונן. אני נעשית מתוסכלת כאשר, חרף כל מאמציי, בסופו של דבר אני מוצאת את עצמי במיטה עם מיגרנה בסוף השבוע, אבל זה גם הופך את הזמנים שבהם אני זוכה לחיות קצת מחוץ לקופסה, ללא מיגרנה, למתוקים הרבה יותר.

ככלל, אני מנהלת כל יום כסדרו, בדיוק כפי שאני עושה במהלך השבוע. אני זוכה למבנה שמאפשר לי גם גמישות ולא חורטת תכניות באבן. אני מנסה להיות רגועה ועדינה עם עצמי ועם בני משפחתי, ולמצוא דרכים "למלא את המצברים" שלי לקראת השבוע הבא. סופי השבוע רחוקים מלהיות קלילים, אבל הכנת תוכנית להקלה על התקפי המיגרנה שלי בסוף השבוע היא כלי חשוב בארגז הכלים שלי.

לקבלת מידע נוסף על מיגרנה ודרכים למנוע אותה, יש לפנות לנוירולוג.


כתב ויתור: תוכן זה מייצג את דעות המחברת ולא בהכרח משקף את אלה של טבע תעשיות פרמצבטיות בע"מ ("טבע"). באופן דומה, טבע אינה משפיעה על אי אילו מהמוצרים או מהתוכן הקשור לאתר האינטרנט האישי או רשתות המדיה החברתית של המחברת, או אלו של Healthline Media, ואינה תומכת בהם. האנשים שכתבו תוכן זה קיבלו את שכרם מ-Healthline, בשמה של טבע‚ בעבור תרומותיהם. כל התוכן הוא לצרכי מידע בלבד ואין לראות בו עצה רפואית.

שתפו מאמר זה

כתבות נוספות בנושא

מה שעזר לי להילחם במיגרנות היה שינוי בתזונה

מה שעזר לי להילחם במיגרנות היה שינוי בתזונה

איך לדבר עם בן הזוג שלך לגבי מיגרנה

איך לדבר עם בן הזוג שלך לגבי מיגרנה

מה שאני רוצה שיקיריי יבינו לגבי מיגרנות

מה שאני רוצה שיקיריי יבינו לגבי מיגרנות

כשבראש הולם בך פטיש, פחות משנה שקוראים לזה מיגרנה

כשבראש הולם בך פטיש, פחות משנה שקוראים לזה מיגרנה

הילדה שביקשה "שמישהו יפתח את הראש ויוציא את הכאב"

הילדה שביקשה "שמישהו יפתח את הראש ויוציא את הכאב"

שביל הזהב להתמודדות עם מיגרנה כרונית

שביל הזהב להתמודדות עם מיגרנה כרונית

התמודדות עם "אשמה אימהית" כהורה עם מיגרנה

התמודדות עם "אשמה אימהית" כהורה עם מיגרנה