שינה ועובדת חשובות

מהו השלב החשוב ביותר בשנת הלילה, האם איכות השינה שלנו יורדת ככל שאנו מתבגרים, אילו כללים יהפכו את מנוחת הלילה לאיכותית יותר והאם 'שנת יופי' היא לא רק ביטוי? אספנו עבורכם7 עובדות על שנת הלילה וגם כמה טיפים שעשויים לעזור לכם לישון טוב יותר

אנו מבלים כשליש מחיינו בשינה: 16 שעות בכל לילה בינקות, 9 שעות בהתבגרות, ו-7-8 שעות בשנות הבגרות. למרות שמדובר בפעילות אשר תופסת זמן מרכזי מהחיים שלנו על פני כדור הארץ, עד לפני כשני עשורים לא היה מידע רב בנוגע להשפעת השינה על הבריאות שלנו. בשנים האחרונות חוקרים רבים ומדענים בחנו את הקשר בין השינה לבריאות וגילו כמה עובדות מפתיעות.

1. מהו ההורמון שעוזר לנו לישון?

מלנטונין, או הורמון השינה, משחק תפקיד מרכזי בשנת הלילה. ייצורו במוח נקשר לזמן ביממה ולרוב מתגבר בשעות החושך ופוחת בשעות בהן השמש זורחת. מעבר לכך, ייצור המלטונין בגוף, פוחת ככל שאנו מתבגרים. מלנטונין על צורותיו השונות יכול להינתן כתרופת מרשם לטיפול בנדודי שינה (אינסומניה),יש להיוועץ ברופא המטפל.

2. שנת החלום מהווה את השלב החשוב ביותר בשנת הלילה

ישנם שני סוגים בסיסים של שינה: שנת ה-(REM (rapid eye movement ושנת ה-non-REM המחולקת לשלושה שלבים.

בזמן שנת לילה רגילה אנו עוברים דרך כל שלבי השינה מספר פעמים, כאשר שלב ה-REM הולך ומתארך לקראת הבוקר. השלב הראשון של שנת הREM-  מתרחש בערך 90 דקות אחרי שנרדמים. בשלב זה אנו חולמים את רוב החלומות שלנו: העיניים זזות במהירות מצד לצד מאחורי העפעפיים הסגורים ושרירי הידיים והרגליים שלנו הופכים משותקים כדי למנוע מאיתנו לזוז במהלך החלום. 

ככל שאנו מתבגרים, השינה שלנו מכילה פחות משנת ה-REM.

למרות שמטרת החלומות אינה ברורה במלואה, ישנן הנחות הגורסות כי החלומות מסייעים לנו בעיבוד של רגשות. במקרים רבים, אירועים שונים מהיום שחלף "פולשים" לחלומות שלנו. לעיתים, גם חרדה ומתח נפשי משפיעים על החלומות ואלו הסובלים ממצבים נפשיים אלה נוטים לחלום חלומות בעתה. 

שנת ה-REM אינה נועדה רק לחלומות והיא חיונית גם לבריאות שלנו: בשלב השינה העמוקה מתרחשים תהליכי גדילה, תיקון שרירים ורקמות, ופעילות מוגברת של מערכת החיסון. 

שלב זה חיוני גם לשם שימור הזיכרון וליכולת הלמידה. למעשה, עיבוד המידע שנרכש במהלך היום מתרחש בשנת ה-REM, ובמקביל נוצרים קשרים עצביים אשר מחזקים את הזיכרון ומחדשים את מלאי המתווכים העצביים (נוירוטרנסמיטורים), כולל אלו האחראיים על תחושה טובה, כמו סרוטונין ודופמין.

משום ששנת ה-REM נמשכת יותר זמן לקראת הבוקר, מומלץ לישון 30-60 דקות נוספות לפני היקיצה, על מנת להאריך את סך שנת ה-REM.

3. שנת יופי היא לא סתם ביטוי: משך הזמן בו אנו עוצמים את העיניים משפיע על עור הפנים שלנו

מחקרים מראים שסימנים מוגברים של הזדקנות והחלמה איטית של רקמת העור מנזקי קרינה קשורים באיכות שינה ירודה. כמו כן, שינה לא טובה קשורה גם בהערכה עצמית נמוכה ובחוסר סיפוק ממראה הפנים. מחסור בשינה קשור גם לסימנים מוגברים של הזדקנות העור, כמו קמטים, פיגמנטציה לא אחידה, אלסטיות ירודה של העור ועוד.

4. שינה מספקת תורמת למערכת חיסון חזקה יותר

כמות השינה הדרושה לשמירה על מערכת חיסונית בריאה אצל מבוגרים היא בין שבע לשמונה שעות בכל לילה. אצל מתבגרים מדובר בתשע עד עשר שעות, ואצל ילדים צעירים – עשר שעות ואף יותר.

מחקרים מצביעים על כך שאנשים שחווים שינה שאינה איכותית או לא מספקת, רגישים יותר לחדירת נגיפים שונים אל הגוף. איכות השינה אינה משפיעה רק על יכולת הגוף להתגונן מפני חדירת פולשים, אלא גם על המהירות שבה המערכות הפיזיות מתאוששות ממחלה.

בזמן השינה, מערכת החיסון משחררת חומרים אשר נקראים ציטוקינים, החיוניים להתמודדות הגוף עם זיהומים ודלקות. מחסור בשינה עלול להוביל לירידה בכמות הציטוקינים וכפועל יוצא גם לפגיעה בהתמודדות הגוף עם מזהמים שונים. גם נוגדנים ותאים שאחראים על המלחמה בזיהומים, נמצאים ברמות נמוכות יותר אצל אנשים שלא ישנים מספיק.

5. מחסור בשעות שינה מעלה את הסיכוי להתפתחותן של מחלות שונות, כמו סוכרת ויתר לחץ דם

אנשים שישנים חמש שעות או פחות בכל בלילה, מצויים בסיכון מוגבר להתפתחות של יתר לחץ דם או החמרה של יתר לחץ דם קיים. שינה מספקת תורמת לוויסות של ההורמונים בדם ולשמירה על מערכת עצבים בריאה. 

לאורך זמן, מחסור בשינה יכול לפגוע ביכולת הגוף לווסת את הורמוני הלחץ, וכך להוביל גם ליתר לחץ דם.

ממחקר שנערך בארה"ב בשנת 2007, עולה כי שינה לא מספקת מהווה גם גורם סיכון משמעותי להתפתחות של סוכרת. נמצא כי שיעור חולי הסוכרת בקרב אלה שישנו חמש שעות או פחות בכל לילה היה גבוה כמעט פי שניים, זאת בהשוואה לנבדקים שישנו שבע שעות או יותר. השפעת משך השינה על שיעור היארעות המחלה קשורה, ככל הנראה, להשפעת השינה על משקל הגוף ועל יתר לחץ הדם - תופעות אשר עלולות לגרום לפגיעה ברגישות לאינסולין.

6.  קשיי שינה מחמירים ככל שאנו מתבגרים

יותר ממחצית מהנשים והגברים מעל גיל 65 מתלוננים על הפרעת שינה אחת לפחות. 

ככל שאנו מתבגרים, דפוסי השינה שלנו משתנים: משך השינה הקלה מתארך (כלומר פחות זמן של שינה עמוקה ושנת REM), שנת לילה הופכת מקוטעת יותר וישנן יותר בעיות בריאותיות הפוגמות באיכות וכמות השינה. גם רמות המלטונין המופרש בגוף שלנו פוחתות ככל שאנו מתבגרים, דבר אשר "תורם" גם הוא לאיכות וכמות השינה. שינויים אלה עלולים להוביל להתפתחות של הפרעות שינה שונות כמו נדודי שינה (אינסומניה).

7. צריכה מוגברת של מתוקים יכולה לפגום בשינה

דיאטה עתירה בפחמימות ובמיוחד בסוכרים פשוטים, עלולה לפגום באיכות השינה. למרות שמחקרים שונים מצאו כי צריכה של מזונות עתירי סוכר מקצרת את זמן ההירדמות ומאריכה את שלב ה-REM, היא פוגעת בשינה העמוקה, וזאת בין היתר משום שצריכה מוגברת של סוכרים מפחיתה את הרגישות לאינסולין, שבתורה ככל הנראה משבשת את הוויסות של גרלין - חומר המופרש בגוף ואחראי על הגברת תחושת הרעב והוא גם בעל השפעה על וויסות השינה ותהליכים נוספים בגוף.

צריכה של מזונות עתירים בשומן בדיאטה פוגמת גם היא באיכות השינה וכן גם בשנת ה-REM (שנת החלום).

היגיינת שינה כוללת מספר הרגלים שיכולים לשפר את איכות השינה שלכם.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לקום רעננים יותר:

• שמרו על עקביות
  לוח זמנים קבוע חיוני לשינה איכותית ומרעננת. גם בסופי שבוע או חופשים, חשוב להקפיד על שעת שינה וקימה קבועות
• וודאו כי יש אווירה רגועה בחדר השינה
  כדי לישון טוב יותר, חשוב לוודא שחדר השינה שקט, חשוך, מרגיע ושהטמפרטורה בו נוחה.
  בנוסף, מומלץ להשאיר את הטלוויזיה, המחשב ואפילו את הסמארטפון מחוץ לחדר השינה.
• הימנעו מארוחות גדולות ומצריכת קפה ואלכוהול לפני השינה
• שלבו פעילות גופנית לשינה טובה יותר
  פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור להירדם בקלות בלילה. אולם יש הסבורים כי לא מומלץ להפעיל את הגוף בסמוך לשנת הלילה. עלייה ברמות האדרנלין ובחום הגוף בזמן הספורט יכולים להקשות על ההירדמות ולכן יש למצוא את הזמן ביום המותאם עבורכם.

שינה טובה ונתראה בבוקר!