31 אוק 2018

המודעות הקשובה (מיינדפולנס) ו-ADHD - מה עובד עבורי, ומה לא

כשנתקלתי לראשונה בשיטת המודעות הקשובה, הייתי סקפטית מאוד. זה הזכיר לי מאוד את כל העצות הבלתי רצויות שקיבלתי במהלך השנים לנסות "טיפולים" אלטרנטיביים שאף פעם לא עבדו. אחד הדברים הראשונים שאנשים שואלים כשאני מספרת להם שיש לי חרדה, דיכאון ו-ADHD הוא, האם אי פעם ניסיתי מדיטציה. המודעות הקשובה ומדיטציה הן דומות מאוד - והניסיונות הראשונים שלי לעשות מדיטציה לא היו מוצלחים, אז למה המודעות הקשובה תהיה שונה?

1 ינו 0001 | זמן קריאה ממוצע: 4 דקות

כדי לשים את זה בהקשרו, אתן לכם תקציר של מה שקרה כשניסיתי מדיטציה לראשונה:

סרטון ההדרכה אמר, "רוקנו את תודעתכם מכל המחשבות וקחו נשימות עמוקות ומטהרות."

ואני חשבתי לעצמי, "אוי לא, הסרטון התחיל! אוקיי, לרוקן את התודעה. אוי לא, שכחתי שאני צריכה להיות איפשהו. יש לי דדליין! צריך להוציא את הכלבים לטיול. אני רעבה. אוי, רגע, לרוקן את התודעה. כן, מרוקנת - אוי רגע, תראי את זה. לא, די, אני אמורה לרוקן את התודעה! אה, התרגיל נגמר. אני מותשת. מדיטציה זה קשה מדי."

כפי שאתם רואים, זה היה נורא.

גם לא עוזר שאנשים מתעקשים, פשוט מתעקשים להציע אפשרויות טיפול לאלה מאיתנו שחיים עם מחלות כרוניות. הם פשוט לא יכולים להתאפק. כשהם רואים מישהו שמתמודד עם תסמין כלשהו, זה כאילו נלחץ איזה כפתור. הם פתאום מרגישים צורך לחלוק את המחשבות הדעתניות שלהם על מה שאותו אדם צריך לעשות כדי לחוש שיפור בבריאותו.

חישבו כמה פעמים שאלו אתכם את השאלות התמימות, לכאורה, האלו: ניסית להתעמל? ניסית לקחת ויטמינים? או, דרך אגב, ניסית מדיטציה?

שמעתי את כל אשר תחת השמש - החל מאזהרה להימנע מצבע מאכל אדום במזון ועד אמונה שלמה ש-ADHD פשוט נגרמת מ"קשיים רוחניים". לכן אני בדרך כלל סקפטית לגבי טרנדים. אני מנסה לשמור על ראש פתוח אך גם יש לי חשדנות בריאה. באופן כללי, אני חושבת שהחשדנות מגיעה מהצורך להגן על עצמי ועל אנשים כמוני. אסור שמישהו ירגיש שלוחצים עליו להקשיב לעצות בלתי רצויות.

בכל מקרה, לא התלהבתי מהרעיון של לחוות שוב את התסכול שהרגשתי כשניסיתי מדיטציה בפעם הראשונה. אבל אז התחלתי לראות את כל המחקר שהתפרסם על מודעות קשובה ושיניתי את דעתי.

יתרונות המודעות הקשובה


מדענים עשו עבודה בלתי תיאמן בחיפוש אחר עדויות ש-המודעות הקשובה עוזרת לאנשים שחיים עם ADHD. המחקר המוקדם בנושא התחיל עם מחקר ההיתכנות הזה ב-2008, אשר מצא כי אנשים בוגרים שעברו תכנית הדרכה בת שמונה שבועות של מודעות קשובה דיווחו על שיפורים בתסמיני הפרעת הקשב שלהם. אותם מבוגרים גם השיגו ביצועים טובים יותר במבחנים שמדדו קשב ועיכוב קוגניטיבי, ותסמיני החרדה והדיכאון שלהם השתפרו באופן ניכר.

מדהים להבין שמשתתפי המחקר הושפעו באופן כה חיובי מהתנסות במודעות הקשובה! הייתם מאמינים? אני לא האמנתי. עבורי, פירוש הדבר היה שמודעות קשובה היא משהו ששווה לבדוק, למרות הניסיון הקודם - והכישלון החרוץ - במדיטציה.

מסעי למודעות הקשובה


הלמידה על מודעות הקשובה לא תמיד הייתה מסע פשוט. אך לאורך הדרך מצאתי כמה גישות נהדרות שעוזרות לי.

אתאר את מה שגיליתי במסע האישי שלי לעבר המודעות הקשובה:

נשימות עמוקות עוזרות לי


נשימה עמוקה מיטיבה בצורה מדהימה עם בריאותי הנפשית. יחד עם ה-ADHD יש לי חרדה חמורה למדי. אחד התסמינים הקלאסיים של פאניקה וחרדה עבורי הוא נשימה קצרה ושטחית. תרגילים מסוימים של מודעות קשובה מתמקדים בנשימות עמוקות ומאוזנות. סוג התרגילים האלה ממש מאט את הגוף שלי ועוזר לי להרגיש רגועה יותר. אפילו למדתי - לבסוף - לעשות מדיטציות מודרכות. אפילו אם קשה לך להשתלט על מוחך הסורר, עדיין יש דרכים שאפשר למצוא כדי להפיק תועלת מנשימות עמוקות.

המודעות הקשובה היא השקעה טובה


הזמן שאני מקדישה למודעות קשובה הוא השקעה בעצמי. החיים עם ADHD לפעמים מרגישים כמו ריצה על גבי גלגל של אוגר. במלים אחרות, אני רצה מאוד מהר אבל נשארת באותה נקודה. זה משגע ומסתכל אותי מאוד. אני רואה את המודעות הקשובה כהזדמנות לצאת מהמרדף ולהקדיש קצת זמן לעצמי, מה שלא קורה הרבה.

המודעות הקשובה יכולה להיות מהנה


יכול להיות כיף לנסות שיטות אלטרנטיביות. צריך רק להתייחס לזה בהומור. כמובן שהרגשתי מטופשת בפעם הראשונה שלא הצלחתי לרוקן את התודעה. אבל, אתם יודעים מה? זה היה משהו חדש. ברגע שהבנתי את זה יכולתי לשחרר וליהנות מזה יותר. בנוסף לכך, הניסיון ההוא הוביל אותי לנסות למצוא תרגולי מודעות הקשובה מיוחדים ל-ADHD. אני מוצאת שעוזר להפליא להשתמש בתרגילים ובשיטות של מודעות קשובה שפותחו במיוחד עבור אנשים עם ADHD - אנשים שקשה להם במיוחד לרוקן את התודעה.

עוזר לי למצוא את המרכז שלי


המודעות הקשובה יכולה לעזור לי למצוא את המרכז שלי בימים קשים. אלה ימים בהם יש לי קושי רציני לנסות להתרכז ולהיות יעילה. לקחת רגע לעצור, להתארגן ולהתמקד מחדש - זה עולם ומלואו ברגעים של תסכול. המודעות הקשובה היא כמו הפסקה זמנית למוח שלי.

הפואנטה


אם עוד לא ניסיתם לתרגל מודעות קשובה, שאלו את עצמכם מדוע. עבורי, התרגול מועיל, עוזר ומהנה. אני ממליצה עליו בפה מלא. קחו את זה ממישהי שפעם הייתה סקפטית גם כן: לפעמים שווה לנסות משהו חדש.

מקורות המאמר

Zylowska L, et al. (2018). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: a feasibility study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025249

כתב ויתור: תוכן זה מייצג את דעות המחברת ולא בהכרח משקף את אלה של טבע תעשיות פרמצבטיות בע"מ ("טבע"). באופן דומה, טבע אינה משפיעה על אי אילו מהמוצרים או מהתוכן הקשור לאתר האינטרנט האישי או רשתות המדיה החברתית של המחברת, או אלו של Healthline Media, ואינה תומכת בהם. האנשים שכתבו תוכן זה קיבלו את שכרם מ-Healthline, בשמה של טבע‚ בעבור תרומותיהם. כל התוכן הוא לצרכי מידע בלבד ואין לראות בו עצה רפואית.

סיפורים נוספים באותו הנושא

 

icon-blue-folder

למעבר לכל הכתבות והמאמרים